FAQ

Les oméga-3 : qu'est-ce que c'est ?

Les oméga-3 sont des graisses, des lipides dits "polyinsaturés". Cette famille de lipides regroupe différents acides gras qui sont nécessaires à notre corps. Ils sont d'ailleurs considérés comme essentiels car notre organisme ne peut pas les synthétiser, c'est-à-dire qu'il ne peut pas les créer par lui-même. C'est pour cela qu'ils doivent être apportés par notre alimentation.

Les oméga-3 ont plusieurs actions dans notre organisme et sont importants dans le bon fonctionnement de celui-ci, et ce depuis la grossesse, la petite enfance et tout au long de notre vie.

Quels sont nos besoins ?

En Belgique, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, le Conseil Supérieur de la Santé recommande que les oméga-3 couvrent 1,3 à 2% de notre apport énergétique total (AET). Il s'agit du nombre de calories (kcal) dont notre corps à besoin chaque jour pour fonctionner correctement. Vous pouvez facilement calculer votre AET et donc vos besoins en oméga-3 grâce à notre outil "comptez vos points oméga-3" sur notre site internet.

Par exemple, pour un apport quotidien de 2000kcal, la quantité d'oméga-3 nécessaire serait de à 2,9g à 4,4g par jour. Cela peut sembler peu mais il n'est pas toujours facile d'atteindre ces apports recommandés car les oméga-3 ne sont présents qu'en petites quantités dans les aliments.

Quelles sont les sources alimentaires ?

Pour arriver à couvrir nos besoins, nous pouvons principalement trouver ces acides gras oméga-3 dans certains aliments d'origine animale ou végétale :

  • les poissons : surtout les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine,... Mais les poissons plus maigres permettent de nous aider à couvrir nos besoins, comme par exemple le cabillaud, la sole, le plie ou encore le thon (en conserve, choisir du thon à l'huile plutôt qu'au naturel car il contient plus d'oméga-3).
  • les œufs riches en oméga-3.
  • les huiles de colza, noix ou soja ainsi que les huiles de poissons.
  • les matières grasses (pour tartiner ou pour la cuisson) qui sont composées de ces huiles.
  • les noix.
  • certains légumes à feuilles sombres peuvent aider à atteindre l'apport recommandé en oméga-3 : épinards, brocolis, choux,...

La présence de ces aliments dans l'alimentation quotidienne peut nous aider à atteindre nos objectifs. Quelques conseils simples peuvent être suivis comme le fait de manger deux fois du poisson par semaine (une fois un poisson gras et une fois un poisson maigre). Vous pouvez aussi penser à intégrer, une fois par semaine, dans votre repas du midi, du poisson ou des préparations à base de poisson (rillettes de sardines, salade composée avec du thon à l'huile,...). Pour l'assaisonnement de vos plats, pensez aux huiles, à ajouter telles quelles ou pour préparer votre vinaigrette.

Y a-t-il de bonnes et mauvaises graisses ?

Il existe différents types de lipides, tous sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme mais certains, s'ils sont consommés en trop grande quantité peuvent avoir des effets délétères sur notre organisme. Les "bonnes graisses" sont les acides gras monoinsaturés et les polyinsaturés dont les oméga-3 font parties. Les "mauvaises graisses" sont les acides gras saturés qui peuvent causer des problèmes de santé et principalement cardio-vasculaires quand leur consommation est trop importante.

En suivant une alimentation équilibrée, saine et variée, l'équilibre entre ces différents lipides se fait naturellement. Essayez toujours de privilégier le "fait maison" où vous pourrez choisir la qualité de vos aliments et composer vous même votre assiette aux préparations industrielles!

Quels bénéfices pour la santé ?

De manière générale, les acides gras polyinsaturés, dont ceux de la famille des oméga-3, peuvent contribuer à la prévention de maladies :

  • Ils aident à prévenir les maladies cardiovasculaires grâce à un effet anti-inflammatoire et en diminuant une pression sanguine parfois trop importante, ce qui permet d'éviter des troubles du rythme cardiaque. Et ils en diminuent "l'agrégation plaquettaire", c'est-à-dire la formation d'un caillot sanguin qui est susceptible venir bloquer un petit vaisseau pouvant créer des problèmes au cœur ou au cerveau.
  • Il contribuent à réduire un taux de cholestérol (ou un autre taux de lipides sanguins) trop haut.
  • Ils participent à la prévention de troubles psychologiques comme la dépression en permettant une bonne régulations de nos hormones.

Pourquoi est-il important de consommer assez d'oméga-3 pendant la grossesse ?

Il est important de consommer assez d'oméga-3 pendant la grossesse et surtout lors du dernier trimestre pour la croissance des tissus et le bon développement du cerveau, de la vision et du système nerveux du fœtus. En effet, les oméga-3 sont des constituants majeurs de nos cellules.

Y a-t-il des risques à consommer des poissons pendant la grossesse ?

Lors de la grossesse, il doit y avoir une consommation de poisson pour garantir une couverture des besoins en oméga-3 mais certains conseils peuvent être suivis :

  • essayer de varier les origines des poissons.
  • limiter la consommation de poissons "prédateurs" (lotte, loup, dorade, anguille, flétan,...) à une fois par semaine car étant plus loin dans la chaine alimentaire, ils peuvent contenir un peu plus de substances nocives que les autres poissons.
  • éviter la consommation de poissons crus ou insuffisamment cuits.
  • éviter la consommation de coquillage crus ou peu cuits.
  • éviter la consommation de crustacés décortiqués vendus cuits (cuire soi-même les crustacés).

Les enfants ont-ils aussi besoin de graisses ?

Oui, les enfants ont besoin de lipides ! Lors de la diversification alimentaire (vers 4-6 mois), il y a introduction de repas de légumes dans l'alimentation de l'enfant. Il comprend idéalement une moitié de légumes, une moitié de féculents (environ 100-125g de chaque) et de la matière grasse (environ 2-3 cuillères à café = 10-15g).

Tous les légumes conviennent pour ce repas. Pour les féculents, on peut se tourner vers les pommes de terre ou de la polenta à mixer. Les pâtes et la semoule, qui contiennent du gluten seront à introduire vers 4 à 7 mois. Pour ces deux composants, la cuisson vapeur est à privilégier si possible, principalement pour les légumes, afin de conserver un maximum de nutriments mais aussi leurs goûts.

Pour l'huile, l'idéal est de l'utiliser non chauffée et de privilégier l'huile de colza ou de noix. Mais vous pouvez varier les sources : huile d'olive, de soja, margarine ou beurre non salé.

Comment bien conserver les huiles et quelles techniques de cuisson faut-il privilégier ?

Manger des poissons riches en oméga-3 et consommer des huiles sont donc de excellentes idées pour notre santé mais encore faut-il savoir les cuisiner de sorte qu'ils préservent leurs oméga-3!

Trois astuces peuvent vous y aider :

  • Astuce n°1: Privilégiez un mode de cuisson doux
    En effet, les oméga-3 sont sensibles à la chaleur. Une cuisson trop longue (plus de 10 minutes à la poêle et 40 minutes au four) à une trop haute température (plus de 180°C) peut les dégrader.
    Pour éviter cela, il est préférable de privilégier les cuissons à la vapeur, à l'eau, en papillote ou encore au bain-marie car ces cuissons ne dépassent pas 100°C.
  • Astuce n°2: Cuisinez le poisson sans matière grasse
    Les poissons contiennent des nutriments liposolubles, c'est-à-dire qu'ils sont solubles dans les graisses. Cela signifie que si le poisson est cuit au contact d'une matière grasse, ces nutriments vont migrer vers la matière grasse ajoutée pour cuire et donc la teneur finale en sera diminuée.
    Cuire le poisson sans matière grasse est possible grâce aux modes de cuissons doux expliqués ci-dessus.
  • Astuce n°3: Conservez les huiles à l'abri de la lumière et si possible, les utiliser avec une cuisson douce ou sans les chauffer. En effet, il existe plusieurs types d'huiles aux goûts divers et variés, idéal dans les préparations froides :
    - salades : de crudités, de pâtes, de riz, niçoise, de lentilles, de légumes cuits et/ou pommes de terres à laisser refroidir,...
    - vinaigrette, mayonnaise maison
    - gaspacho, caviar d'aubergine, houmous,...

Y a-t-il un risque d'excès en oméga-3 ?

Le risque de consommer trop d'oméga-3 est très improbable ! De manière générale, nous n'en consommons pas assez au quotidien et il faudrait dépasser un seuil très élevé pour qu'il y ait éventuellement un quelconque risque pour la santé.

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